Việc ăn uống trong giai đoạn mang thai cực kỳ quan trọng bởi đây chính là khoảng thời gian nhạy cảm nhất đối với bà bầu. Nếu ăn uống không đúng cách có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng khiến thai nhi bị dị tật, sảy thai,…. Do đó, mẹ bầu nên ăn gì vẫn luôn là một vấn đề quan trọng mà bất kỳ bậc làm cha, làm mẹ nào cũng quan tâm để cho thai nhi được phát triển khỏe mạnh. Trong bài viết này, hãy cùng Happy Mum Care tìm hiểu ngay những thực phẩm tốt cho bà bầu để bạn áp dụng vào trong thực đơn dinh dưỡng nhé.
Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng tới sự phát triển của thai nhi
Dinh dưỡng cho mẹ bầu trong quá trình mang thai là điều vô cùng cần thiết để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé từ khi còn trong bào thai cho tới khi trưởng thành. Nếu trong lúc mang bầu, người mẹ không được đáp ứng đủ các dưỡng chất cần thiết thì thai nhi sẽ chậm phát triển vì dinh dưỡng kém. Do đó, cách chăm sóc mẹ bầu hợp lý và bổ sung dinh dưỡng cho trẻ nhỏ có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ bệnh tật ở những giai đoạn muộn hơn của cuộc đời trẻ.
Khi người mẹ mang thai sẽ có những sự thay đổi không nhỏ về vóc dáng cũng như trọng lượng cơ thể. Sự thay đổi này chính là do việc tăng cân ở người mẹ, kết hợp cùng bào thai và nhau thai. Trung bình, mỗi người phụ nữ khi mang bầu đều sẽ tăng từ 10 – 12kg để đáp ứng được nhu cầu thay đổi này.
Nguyên tắc dinh dưỡng trong thai kỳ mẹ bầu cần nhớ
Khi mới bắt đầu mang thai, mẹ bầu sẽ cần nhiều dinh dưỡng và năng lượng hơn so với mức bình thường. Mục đích chính là để phát triển một số cơ quan của cơ thể giúp thích ứng với quá trình mang thai và nuôi dưỡng thai nhi được khỏe mạnh. Do đó, để xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học thì các mẹ cần lưu ý ngay một số nguyên tắc cơ bản sau:
1. Cân đối nhóm chất dinh dưỡng
Phụ nữ khi mang thai cần cân đối đầy đủ 4 nhóm chất thiết yếu sau:
– Chất đạm (protein).
– Chất béo (lipid).
– Chất bột đường (carbohydrate).
– Các loại vitamin, chất xơ cùng khoáng chất.
Mặc dù các dưỡng chất này rất cần thiết nhưng các mẹ cũng cần phải xây dựng thực đơn sao cho thật phù hợp để tránh tình trạng thừa năng lượng khiến mẹ bầu tăng cân quá mức. Thông thường, trong tam cá nguyệt thứ nhất thì mẹ bầu nên tăng từ 300 gram cho đến 1kg, sau đó thì mỗi tuần tăng lên khoảng 300 gram trong tam cá nguyệt thứ hai rồi đến tam cá nguyệt thứ ba.
Trường hợp những mẹ bầu đang mang sinh đôi thì chỉ số cân nặng sẽ yêu cầu cao hơn, các bác sĩ cũng sẽ đưa ra cho bạn những khuyến cáo về mức độ tăng cân theo tuần khác nhau. Do đó, không phải cứ mang thai thì bổ sung nhiều dưỡng chất là tốt, thay vào đó thì các mẹ nên cân đối nguồn dưỡng chất để giúp cho quá trình tăng cân ổn định và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho thai nhi.
2. Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất
Để giúp cho thai nhi có thể tăng trưởng cũng như phát triển khỏe mạnh, việc bổ sung dinh dưỡng vào trong thai kỳ là điều vô cùng quan trọng. Trong đó, bổ sung vitamin cùng khoáng chất cho bà bầu chính là yếu tố tiên quyết để tránh tình trạng thiếu hụt vi chất, từ đó giúp sức khỏe của cả mẹ và bé đều được đảm bảo.
– Acid Folic: giúp ngăn ngừa tình trạng dị tật ống thần kinh ở trẻ. Mẹ bầu nên thường xuyên bổ sung viên uống acid folic trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Ngoài ra thì trong thực đơn hàng ngày, các mẹ hãy bổ sung thêm nhiều thực phẩm có chứa acid folic như rau chân vịt, bông cải xanh, chế phẩm từ sữa, quả bơ, ngũ cốc thô,….
– Vitamin D: ngoài việc tăng cường vitamin D cho cơ thể, đây còn là nguồn dưỡng chất hỗ trợ cho sự phát triển xương của thai nhi. Thậm chí, nhiều chuyên gia cũng khuyến cáo rằng cơ thể mẹ nếu thiếu vitamin D sẽ rất dễ xảy ra tình trạng tiền sản giật.
– Canxi: không chỉ giúp cho xương được chắc khỏe, canxi còn giúp cơ bắp, hệ thống tuần hoàn và thần kinh của mẹ bầu cũng như thai nhi được hoạt động bình thường. Vậy nên, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 1.200 miligam canxi mỗi ngày từ những loại thực phẩm như bông cải xanh, sữa, nước ép trái cây, cải xoăn, ngũ cốc,….
– Sắt: trong thời kỳ mang thai, thể tích của mẹ sẽ tăng lên khoảng 50% để gia tăng lượng máu nuôi dưỡng thai nhi. Chính vì vậy, mẹ bầu cũng cần cung cấp 1000 mg sắt / ngày để tăng lượng máu hiệu quả, từ đó mới đủ để cung cấp cho thai nhi, đặc biệt là bù lại lượng máu bị mất đi trong khi sinh.
– Protein: protein rất cần thiết cho sự phát triển của các mô cơ cũng như cơ quan của em bé, nhất là đối với não bộ. Bên cạnh đó, việc bổ sung protein cũng sẽ giúp hỗ trợ phát triển tử cung và mô vú của mẹ trong thai kỳ. Thậm chí, nó còn giúp tăng nguồn cung cấp máu cho thai nhi hiệu quả. Ngoài những thực phẩm cung cấp protein hiệu quả như thịt gia cầm, thịt nạc, trứng và cá thì các mẹ cũng cần bổ sung thêm các loại đậu, hạt, sản phẩm từ đậu nành để đảm bảo cho thai nhi được phát triển khỏe mạnh.
Bà bầu nên ăn gì vừa tốt cho mẹ và con
1. Sữa chua
Trong quá trình mang thai, người mẹ sẽ cần phải tiêu thụ thêm nhiều canxi cũng như protein để có thể đáp ứng cho nhu cầu phát triển của thai nhi trong bụng. Vì vậy, ngoài các sản phẩm từ sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao như whey và casein, sữa chua cũng là nguồn canxi cực tốt cho chế độ ăn khi chứa nhiều vitamin nhóm B, phốt pho, kẽm cao và magie.
Đặc biệt, nếu các mẹ đang phân vân có bầu nên ăn gì thì sữa chua Hy Lạp được nhận xét là món ăn rất có lợi đối với phụ nữ mang thai. Bởi so với các sản phẩm sữa khác, sữa chua chứa nhiều canxi hơn, đồng thời cung cấp một số vi khuẩn sinh học có lợi để hỗ trợ hệ tiêu hóa được khỏe mạnh. Kể cả những người không thể dung nạp được đường cũng có thể dung nạp được sữa chua mà không gây ra bất kỳ phản ứng nào.
Nên ưu tiên sữa chua có chứa men vi sinh vì nó sẽ giúp làm giảm nguy cơ xảy ra các biến chứng xấu thường xảy ra ở mẹ bầu như: dị ứng, nhiễm trùng âm đạo, tiểu đường trong thai kỳ, tiền sản giật,….
2. Cây họ đậu
Mẹ bầu nên ăn gì quả thật là một vấn đề nan giải được nhiều mẹ bầu quan tâm hiện nay. Do đó, nếu các bạn đang thắc mắc thì có thể lựa chọn bổ sung các loại cây họ đậu như: đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu phộng và đậu nành. Những loại cây họ đầu chính là nguồn cung cấp dồi dào các chất sắt, xơ, protein, axit folic cùng canxi,…. Trong đó, các loại đậu lăng, đậu xanh hay đậu đen là loại thực phẩm chứa lượng folate cao.
Folate chính là một loại vitamin thuộc nhóm B có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và thai nhi, nhất là trong ba tháng đầu của thai kỳ. Tuy nhiên, thực tế thì hầu như mọi phụ nữ khi mang thai đều không tiêu thụ được lượng thực phẩm hiệu quả để có thể đạt đủ nhu cầu folate trong giai đoạn này. Điều này có thể gây ra nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân ở trẻ. Thậm chí, nếu lượng folate không đủ sẽ còn khiến bé dễ bị nhiễm trùng cũng như hay mắc bệnh tật sau này.
3. Cá hồi
Trong danh sách những loại những thực phẩm tốt cho bà bầu thì chắc chắn không thể nào thiếu được cá hồi với nguồn chất béo omega-3 và protein dồi dào. Axit béo omega-3, hay còn được biết đến với cái tên DHA và EPA có trong cá sẽ giúp não bộ em bé được phát triển và trở nên thông minh hơn. Trong khi đó, omega-3 được đánh giá là cực kỳ tốt cho mắt của bé.
4. Trứng – Thực phẩm bà bầu nên ăn
Dù được chế biến theo hình thức nào thì trứng cũng là thức ăn tốt cho bà bầu bởi nó cung cấp nguồn protein dồi dào. Bên cạnh đó, trong trứng cũng chứa nhiều folate, sắt và choline rất quan trọng cho sự phát triển trí não của thai nhi. Ngoài ra còn giảm thiểu nguy cơ bị khuyết tật ống thần kinh, điển hình là tình trạng tật nứt đốt sống.
Tuy nhiên, lưu ý thì các mẹ bầu chỉ nên ăn trứng từ 3 – 4 quả / tuần và không nên ăn thường xuyên nếu muốn những lợi ích trên được phát huy hiệu quả. Nên ăn hết cả quả, bao gồm cả lòng trắng lẫn lòng đỏ vì trong lòng đỏ có chứa nhiều choline.
5. Khoai lang
Trong khoai lang chứa rất nhiều beta carotene – đây là một loại hợp chất tiền vitamin A có nguồn gốc từ thực vật. Khi được bổ sung vào trong cơ thể, chúng sẽ nhanh chóng chuyển đổi thành vitamin A cần thiết cho cơ thể. Không chỉ có tác dụng quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi, vitamin cũng rất cần cho sự tăng trưởng cũng như biệt hóa ở hầu hết các tế bào và mô.
Nhiều chuyên gia hiện nay cũng đã khuyến cáo rằng, tránh sử dụng nguồn vitamin A có nguồn gốc từ động vật bởi có thể gây độc tính khi ăn nhiều. Do đó, việc bổ sung vitamin A từ beta carotene trong khoai lang chính là nguồn cung tuyệt vời tốt cho cả mẹ và thai nhi.
Hơn thế nữa, vì trong khoai lang có chứa nhiều chất xơ nên sẽ giúp cơ thể no lâu, đồng thời làm giảm đột biến lượng đường tăng lên trong máu, cải thiện chức năng vận động, sức khỏe tiêu hóa.
6. Các loại rau màu xanh đậm
Trong rau xanh có chứa đầy đủ các chất chống oxy hóa cùng nhiều vitamin A cần thiết cho cơ thể. Vậy nên, thức ăn tốt cho bà bầu thì rau xanh chính là một trong những sự lựa chọn tuyệt vời nhất. Nên ưu tiên những loại rau xanh có màu xanh đậm trong bữa ăn như: bông cải xanh, rau bina, cải xoăn hay măng tây.
So với các loại rau có màu xanh thông thường, rau xanh đậm chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin A, kali và folate hiệu quả. Nhất là vitamin A có trong rau sẽ giúp phát triển cho xương, thị lực cũng như làn da của bé.
7. Thịt nạc
Thịt gà, thịt lợn và thịt bò chính là nguồn cung protein dồi dào và chất lượng cao. Hơn thế nữa, trong thịt bò và thịt lợn có chứa rất nhiều chất sắt, vitamin nhóm B cùng choline,…. Chúng đều là các dưỡng chất cần thiết mà người phụ nữ nào khi mang thai cũng đều cần.
Đặc biệt, sắt có nhiều trong thịt bò sẽ có vai trò như một phần của huyết sắc tố để cung cấp oxy cho tất cả các tế bào. Nhất là đối với mẹ bầu thì cần nhiều sắt hơn cả vì lượng máu ở thời kỳ này sẽ ngày càng tăng. Do đó, cung cấp sắt rất quan trọng trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ.
Nếu như ở 3 tháng đầu hoặc 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu bị thiếu máu do thiếu sắt có thể làm tăng nguy cơ trẻ bị sinh non, hoặc trẻ sinh đủ tháng nhưng lại bị nhẹ cân. Vì vậy, việc cung cấp đủ lượng sắt cho bà bầu trong giai đoạn này là cực kỳ cần thiết, đồng thời cũng không quên bổ sung thêm vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt từ các bữa ăn.
8. Dầu gan cá
Dầu gan cá là thực phẩm cho bà bầu được nhiều người khuyên dùng. Vì được làm từ gan cá tuyết nên chúng rất giàu acid béo, omega 3 DHA và EPA, đây đều là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển trí não cũng như mắt của thai nhi.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo thì mẹ bầu nên sử dụng 15ml dầu cá mỗi ngày bởi trong dầu cá có chứa vitamin A. Nhưng điều đáng nói ở đây là vitamin A từ động vật (cá) khi bổ sung quá nhiều sẽ gây nguy hiểm cho thai nhi. Bên cạnh đó, hàm lượng omega-3 cao cũng là nguyên nhân gây nên tình trạng loãng máu.
9. Các loại trái cây tốt cho bà bầu
Trái cây, đặc biệt là những quả mọng có chứa nhiều nước, vitamin C, carbs lành mạnh, chất xơ cùng chất chống oxy hóa. Trong đó, vitamin C có trong quả mọng giúp cơ thể dễ hấp thu sắt cũng như tốt cho làn da cùng chức năng miễn dịch.
Bên cạnh đó, quả mọng cũng là loại trái cây tốt cho bà bầu vì có chỉ số đường huyết khá thấp nên không gây ra đột biến lớn đối với lượng đường trong máu. Đây cũng là món ăn nhẹ tuyệt vời vì chứa cả nước lẫn chất xơ, lượng calo thấp và quan trọng là hương vị thơm ngon cùng nhiều dinh dưỡng.
10. Các loại ngũ cốc
Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cho phụ nữ mang thai đáp ứng được nhu cầu calo đang ngày càng tăng cao, đặc biệt là trong giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ. Trái ngược với loại ngũ cốc đã qua tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều vitamin, chất xơ cùng các hợp chất thực vật khác.
Trong đó, yến mạch và quinoa là hai loại ngũ cốc có chứa hàm lượng protein vừa phải và rất quan trọng trong quá trình mang thai. Không chỉ vậy, ngũ cốc nguyên hạt cũng thường giàu vitamin nhóm B, magie cùng chất xơ,…. Đây đều là những chất không thể thiếu trong khẩu phần ăn của phụ nữ mang thai.
11. Nước
Khi mang thai, lượng máu của bà bầu sẽ ngày càng tăng lên. Chính vì vậy, bên cạnh việc quan tâm đến vấn đề bà bầu nên ăn gì thì các mẹ cũng nên bổ sung nước đầy đủ. Bổ sung nước đầy đủ sẽ giúp cho bà bầu có thể giảm nguy cơ bị nhiễm trùng đường tiết niệu cũng như táo bón.
Các loại thực phẩm bà bầu cần tránh khi mang thai
Ở mỗi một giai đoạn mang thai, mẹ bầu sẽ cần phải bổ sung một chế độ dinh dưỡng phù hợp để đảm bảo cho sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, dù cho ở 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hay 3 tháng cuối thai kỳ thì mẹ bầu cũng cần phải tránh các loại thực phẩm, đồ uống không tốt. Vậy bà bầu kiêng ăn gì?
1. Cá, thịt, trứng sống hoặc chưa được nấu chín
Tất cả mọi loại thực phẩm sống như thịt, cá, trứng,… đều có nguy cơ bị nhiễm khuẩn, cũng như là nguyên nhân gây ra các bệnh nhiễm trùng và khiến mẹ bầu sinh non, sảy thai hoặc thai chết lưu. Nếu trẻ may mắn được sinh ra đời thì cũng sẽ bị các bệnh về thần kinh nghiêm trọng, điển hình như mù lòa, khuyết tật trí tuệ và động kinh.
2. Rượu
Uống rượu bia trong khi mang thai chính là nguyên nhân gây ra hội chứng rối loạn do nhiễm độc rượu bào thai (FADS). Căn bệnh này sẽ gây ra hệ lụy suốt đời, làm cho thai nhi kém phát triển. Thậm chí, nó còn khiến cho các đặc điểm trên mặt thai nhi trở nên bất thường, tổn thương hệ thần kinh trung ương và dị tật tim. Những em bé khi mắc phải hội chứng FADS cũng có phần đầu và não nhỏ bất thường, cột sống cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
3. Cá có hàm lượng thủy ngân cao
Các loại hải sản thường có chứa hàm lượng thủy ngân cao gồm có: cá thu, cá kiếm, cá mập, cá nhám da cam, cá mòi hoặc cá ngói,…. Hàm lượng trong các loại cá này có thể đi qua nhau thai và gây hại cho thận, não và cả hệ thần kinh đang phát triển của trẻ.
4. Caffeine
Caffeine thường có nhiều trong trà, cà phê, nước ngọt và ca cao. Mẹ bầu uống nhiều caffeine trong khi mang thai sẽ làm hạn chế sự phát triển của thai nhi và cũng là nguyên nhân trẻ khi sinh ra bị nhẹ cân. Đặc biệt, nếu uống quá nhiều caffeine thì nó sẽ làm tăng nguy cơ tử vong ở trẻ sơ sinh, cũng như nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ở tuổi trưởng thành.
5. Sữa, nước ép trái cây chưa tiệt trùng, phô mai
Phô mai, sữa tươi và nước trái cây chưa tiệt trùng có thể chứa một loạt các vi khuẩn có hại, từ đó dẫn đến những bệnh nhiễm trùng gây hại tính mạng đối với trẻ sơ sinh.
6. Sản phẩm chưa rửa
Bên ngoài bề mặt của các loại rau quả và trái cây chưa rửa hay chưa gọt vỏ có thể bị nhiễm một số loại ký sinh trùng, vi khuẩn, hóa chất gây hại cho cả mẹ lẫn thai nhi. Vậy nên, để giảm thiểu nguy cơ bị nhiễm trùng, mẹ bầu đừng quên việc rửa kỹ, gọt vỏ các loại trái cây cũng như rau củ trước khi ăn.
7. Thực phẩm chế biến sẵn
Những món ăn được chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, đường nhưng chất dinh dưỡng lại thấp. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ gây ra nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, cũng như các biến chứng khi mang thai hoặc sinh con.
8. Thịt nội tạng
Thịt nội tạng chính là một nguồn tuyệt vời giúp cung cấp các dưỡng chất sắt, đồng, vitamin A và vitamin B12. Do đó, để ngăn ngừa độc tính của vitamin A từ động vật và đồng, phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn thịt nội tạng để bảo vệ sức khỏe của mình và thai nhi.
Như vậy, với những chia sẻ của Happy Mum Care về việc lựa chọn những món ăn tốt cho bà bầu, chúng tôi hi vọng các bạn sẽ không còn phân vân việc có bầu nên ăn gì. Ngoài việc chú ý đến vấn đề dinh dưỡng, mẹ bầu cũng cần chuẩn bị một tâm lý vững vàng, vui vẻ để chào đón con yêu ra đời.
