Yoga là một hình thức tập luyện lý tưởng được nhiều mẹ bầu ưa chuộng ngày nay. Với sự đa dạng của các bài tập, phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ, yoga giúp cho mẹ bầu dẻo dai, thư thái hơn và có đủ sức khỏe để chuẩn bị cho quá trình sinh con. Tập yoga đều đặn và đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích cho mẹ và bé, cả về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, việc lựa chọn bài tập và động tác thích hợp là rất quan trọng trong suốt quá trình mang thai. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ cung cấp một số bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ hiệu quả và những thông tin hữu ích về yoga.
Các bài tập yoga là một lựa chọn tuyệt vời cho các bà bầu muốn duy trì sức khỏe và giúp cho sự phát triển của thai nhi. Trong 3 tháng đầu thai kỳ, việc lựa chọn đúng các bài tập thể dục cho bà bầu cũng như động tác yoga sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bà bầu và sự phát triển của thai nhi. Dưới đây là một số lợi ích mà yoga có thể đem lại cho mẹ và bé:
– Nâng cao tính linh hoạt và độ dẻo dai của cơ thể.
– Giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức trong giai đoạn cuối thai kỳ.
– Giảm stress và lo lắng, giúp mẹ bầu ổn định tâm lý và chống lại cơn đau khi chuyển dạ.
– Giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.
– Cải thiện cân bằng nội tiết.
– Tăng cường sự lưu thông của máu và giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
– Cải thiện chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu.
– Kiểm soát cân nặng và giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau khi sinh.
– Giảm nguy cơ sinh non, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ khi rặn đẻ.
– Trẻ sinh ra có sức đề kháng tốt, cân nặng chuẩn.
– Mẹ có tâm trạng tốt, thoải mái cũng giúp tránh được các tổn hại đến thai nhi.
– Yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con.
– Kích thích giác quan của bé giúp kích thích chức năng não bộ của thai nhi.
– Cải thiện việc lưu thông oxy qua nhau thai giúp bé dễ hít thở hơn.
Yoga là một bộ môn tập luyện không chỉ giúp giảm căng thẳng, cân bằng tinh thần mà còn có tác dụng tích cực đến sức khỏe. Đối với phụ nữ mang thai, yoga còn mang lại nhiều lợi ích tích cực. Dưới đây là một số bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe tốt hơn:
Bài tập này giúp cải thiện thăng bằng và đồng thời nâng cao sự linh hoạt cho cơ thể. Ngoài ra, còn giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi trong quá trình mang thai.Để thực hiện tư thế này, thực hiện các bước sau:
– Đứng thẳng với hai chân hơi dạng ra rộng bằng hông.
– lòng bàn tay áp vào nhau đặt trước ngực.
– Hãy giữ chắc gót chân và ngón chân trên mặt đất và giữ nguyên tư thế này trong vài phút.
Trong quá trình thực hiện, hãy tập trung vào nhịp thở của bạn để có hiệu quả tốt nhất.
Đây là động tác giúp tăng cường cột sống, cải thiện cân bằng cơ thể, săn chắc cơ bắp, giúp chân chắc khỏe, kích hoạt các dây thần kinh tăng cường sự tập trung. Các bước thực hiện:
– Đứng thẳng và chắp hai tay trước ngực.
– gối phải và đặt bàn chân lên đùi trái.
– Mẹ có thể tìm điểm tựa để dựa vào như tường, cột.
Đây là một tư thế yoga rất hiệu quả giúp săn chắc chân và cánh tay, đồng thời giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và làm giảm đau lưng. Các bước thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân nên được dạng ra.
– Xoay bàn chân phải sang bên phải một phần tư vòng tròn và đặt chân trái để giữ thăng bằng.
– Gập nhẹ đầu gối bên phải, nhưng cần duỗi chân trái thẳng.
– Từ từ nâng cánh tay lên sao cho chúng song song với sàn nhà và nhìn sang bên phải.
Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và thực hiện 5 nhịp thở bình tĩnh và đều đặn. Sau đó, trở lại tư thế đứng bằng cách thở ra và dần duỗi thẳng chân. Cuối cùng, lặp lại động tác ở phía bên kia để có kết quả tốt nhất.
Để đồng bộ chuyển động của cơ thể với nhịp thở và giảm đau lưng, bạn có thể thử tư thế con mèo với các bước sau:
– Quỳ bằng hai chân, chống hai tay lên.
– Trong tư thế này, hơi dạng ra hai chân và thực hiện 5 động tác theo chuỗi.
– Khi hít vào, đưa đầu lên trên và tròng lưng võng xuống, còn khi thở ra thì cúi đầu xuống để nhìn vào rốn và tròn lưng. Hãy tập trung vào hơi thở để có thể đạt hiệu quả tốt nhất.
Một trong những tư thế yoga được khuyến khích để làm săn chắc và mềm cơ đùi, cơ xương chậu, đặc biệt khi ngày sinh nở đang đến gần là tư thế “con bướm”. Để thực hiện tư thế này, bạn có thể làm theo các bước sau:
– Ngồi thẳng, đặt đôi chân rộng hơn vai và để hai bàn chân áp vào nhau.
– Kéo gót chân về phía cơ thể, nắm lấy đôi chân bằng cả hai tay.
– Hít thở sâu và thực hiện các động tác nâng hạ đầu gối, giữ đôi chân chắc chắn trong quá trình thực hiện, không cần phải đạt đầu gối chạm đất khi thực hiện động tác này.
Tư thế con bướm giúp cải thiện sự lưu thông máu và tăng cường sức khỏe của cơ thể. Tuy nhiên, mẹ bầu nên lưu ý đến cảm giác thoải mái khi thực hiện tư thế này và không nên ép buộc mình trong quá trình tập.
Dưới tư thế đứng, bạn có thể làm cho đôi chân rộng hơn bằng cách xoay nhẹ bàn chân phải ra bên ngoài, và bàn chân trái hướng vào trong hoặc ngược lại tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.
– Khi thở ra, hãy gập nhẹ đầu gối và hạ xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng để giữ thăng bằng tốt.
– Khi hít vào, trở lại tư thế đứng ban đầu.
– Thực hiện chuỗi động tác này 5 hoặc 6 lần và giữ tư thế giống như ngồi trên ghế trong vài giây trước khi trở lại tư thế đứng lần cuối.
Đây là một tư thế giúp bạn thư giãn và thường được thực hiện vào cuối mỗi buổi tập.
– Nằm nghiêng về phía bên trái giống như khi chuẩn bị đi vào giấc ngủ.
– Gập chân phải và để chân trái duỗi thẳng.
– Đặt chân phải gập lên trên gối bên trái.
– Giữ nguyên tư thế này trong vài phút và tập trung vào hơi thở.
Tư thế này giúp kéo căng lưng dưới, tác dụng lên các cơ quan ở vụng bụng , làm săn chắc vùng vai, giản đau lưng vai. Các bước thực hiện như sau:
– Đầu tiên, ngồi với 2 chân duỗi thẳng lưng thẳng.
– Hít vào và đưa 2 cánh tay duỗi thẳng lên đầu.
– Giữ cho lưng thẳng, từ từ di chuyển gập người về phía các ngón chân.
– Duỗi thắng 2 tay về phía trước, sau đó hít vào, nâng người, thở ra và hạ cánh tay xuống.
Yoga là một môn thể thao được các chuyên gia khuyên các bà bầu nên tập để đảm bảo sức khỏe trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, các mẹ cũng còn có nhiều thắc mắc và lo ngại liên quan đến việc tập yoga cho bà bầu. Dưới đây là một số thắc mắc phổ thường gặp:
Nếu không có vấn đề gì bất thường về sức khỏe, có thể bắt đầu tập yoga cho mẹ bầu ngay sau khi phát hiện mình có thai. Nếu mẹ bầu đã từng tập yoga trước khi có thai và đã có kinh nghiệm, có thể tiếp tục tập yoga nhưng cần thay đổi các động tác và tránh các động tác có liên quan đến bụng dưới, cử động chóng mặt hoặc xoay người quá nhanh. Cần chú ý đến mức độ và tránh tập quá mức căng thẳng để tránh gây ảnh hưởng xấu đến thai nhi.
Tập yoga 3 tháng đầu thai kì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, mẹ bầu chưa từng tập yoga trước đó nên tham khảo ý kiến của bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu tập.
Đối với mẹ bầu đang theo học yoga, có thể tiếp tục tham gia lớp học này nhưng cần lựa chọn các bài tập, động tác phù hợp với giai đoạn mang thai. Tuy nhiên, nên tránh tự tập yoga tại nhà nếu chưa có đủ kiến thức và kinh nghiệm, vì có thể gây hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi. Thay vào đó, nên đăng ký tham gia lớp yoga tiền sản gần nhà để được hướng dẫn chi tiết và thực hiện đúng các bài tập phù hợp với giai đoạn mang thai. Việc tham gia lớp tiền sản còn giúp giao lưu, học tập cùng các bà bầu khác và chia sẻ kinh nghiệm chăm sóc thai sản.
Để có kết quả tốt nhất, nên đăng ký tham gia lớp yoga ngay từ khi biết mình có thai. Chú ý tuân thủ các quy tắc như lựa chọn bài tập phù hợp, uống đủ nước, chọn trang phục thoải mái và ăn nhẹ trước khi tập.
Để duy trì sức khỏe tốt cho mẹ và thai nhi, hằng ngày mẹ bầu cần tập luyện khoảng 30 phút tại nhà. Nếu không có thời gian, mỗi tuần cũng cần tập ít nhất 3 lần. Hoặc cũng có thể tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga với thời gian từ 60 – 75 phút/buổi tập.
Khi ở nhà, mẹ có thể tập các kỹ thuật thở trong 5 phút, khởi động trong 5 phút, tập yoga trong 20 phút, massage khoảng 10 phút và thư giãn 5 phút. Ngoài ra, có thể được kết hợp với các hoạt động khác như thiền, đi bộ hoặc bơi lội. Tuy nhiên, cần lưu ý tình trạng sức khỏe của mình để chọn bài tập yoga cho bà bầu phù hợp nhất.
Cần lưu ý rằng không phải tất cả các động tác yoga đều phù hợp với mẹ bầu. Vì vậy, trong quá trình tập, cần tránh những động tác sau đây để đảm bảo an toàn cho mẹ và thai nhi:
– Những động tác mẹ thấy không đủ khả năng thực hiện.
– Những động tác phải vận động mạnh.
– Các động tác thở nhanh, mạnh hay nín thở.
– Tư thế gập bụng vì sẽ gây sức ép cho thai nhi.
– Động tác vặn mình.
– Các động tác ngồi xuống liên tục, gót chân chạm bụng.
Để đạt được những lợi ích tốt nhất từ việc tập yoga, mẹ bầu cần lưu ý một số điều sau đây:
– Tránh tập yoga khi có tình trạng tăng huyết áp, nguy cơ sảy thai hoặc từng sảy thai, chảy máu âm đạo bất thường, hoặc các triệu chứng khác như buồn nôn, chóng mặt,…
– Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu chỉ nên tập các bài hít thở và khởi động nhẹ nhàng để cung cấp oxy cho thai và phòng ngừa sảy thai.
– Mặc dù trong 3 tháng đầu mẹ bầu vẫn chưa có nhiều thay đổi về cân nặng và vóc dáng, việc lựa chọn các động tác phù hợp với sức khỏe và tuân thủ các quy tắc như uống đủ nước, chọn trang phục thoải mái và có chất liệu thấm hút tốt, ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút sẽ giúp tập luyện được hiệu quả hơn.
Trên đây là nội dung mà Happy Mum Care đã tổng hợp về một số lưu ý và bài tập yoga cho bà bầu hiệu quả. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp ích cho các bà mẹ cso cái nhìn tổng quát về lợi ích của việc tập yoga. Nếu bạn đang muốn tìm dịch vụ chăm sóc cho mẹ bầu, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn chi tiết nhất.
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng vàng rất tốt cho em bé. Việc nuôi con…
Đối với trẻ sơ sinh, mỗi ngày cần thay tã rất nhiều lần. Điều đó…
Mang thai là một niềm hạnh phúc vô vàn của bất kỳ người mẹ nào…
Làm cách nào để giảm mỡ bụng sau sinh và lấy lại vòng eo thon…
Chế độ ăn uống của mẹ bầu có ảnh hưởng rất lớn đến sự hình…
Việc ăn uống trong giai đoạn mang thai cực kỳ quan trọng bởi đây chính…