Phụ nữ sau khi mang thai sẽ có rất nhiều sự thay đổi, đặc biệt là về vóc dáng vì phải ăn uống, tẩm bổ đủ loại chất dinh dưỡng để mẹ có sức khỏe tốt cũng như giúp thai nhi được phát triển bình thường. Vậy nên, khi gần đến ngày sinh, cân nặng của bà bầu có thể tăng lên từ 13 – 20kg. Sau sinh dù là sẽ giảm đi nhưng cũng không thể quay trở lại ngay về với trạng thái ban đầu. Vậy nên, để lấy lại vóc dáng nhanh, chị em phụ nữ không thể bỏ lỡ 12 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà hiệu quả nhanh nhất.
Khi nào có thể luyện tập lại sau khi sinh?
Chắc hẳn người phụ nữ nào cũng mong muốn mình có vóc dáng chuẩn, và cân đối, nhưng việc luyện tập ngay sau khi sinh con sẽ làm cho nhiều người cảm thấy lo ngại vì sợ như vậy sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Bởi vì nếu như tập thể dục, bạn còn cần phải kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Nếu cơ thể không được nạp đủ dưỡng chất sẽ ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng trong sữa. Do đó, việc lựa chọn thời điểm thích hợp để bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục lấy lại vóc dáng sau sinh là điều mà rất nhiều người quan tâm.
Theo như các chuyên gia về sức khỏe đã chia sẻ thì đói với những người mẹ sinh bằng phương pháp tự nhiên có thể bắt đầu rèn luyện sức khỏe sau 2 tháng. Từ tháng thứ 4 trở đi thì mới nên bắt đầu luyện tập thể dục thể thao.
Còn trong trường hợp giảm cân sau sinh mổ thì tùy thuộc vào vết thương mà sẽ có thời điểm luyện tập phù hợp. Nếu vết thương ổn định và lành lắn sớm thì bạn đã có thể tập, nhưng nếu như phục hồi chậm thì bạn hãy lùi lịch tập lại sau vào tháng. Tuy nhiên, thông thường sẽ là khoảng 4 tháng sau khi sinh mổ thì bạn mới nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng. Đặc biệt, khi tập thì nên tránh những động tác căng cơ bụng để không làm ảnh hưởng đến vết mổ.
Về thời gian luyện tập thì bạn nên bắt đầu từ 10 – 20 phút mỗi ngày tùy thuộc vào thể trạng của cơ thể. Hãy chọn những động tác vừa phải và phù hợp với sức chịu đựng của bản thân. Nếu như thấy có tình trạng chảy máu thì bạn nên dừng ngay việc luyện tập để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tổng hợp 12 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh
Khi mới bắt đầu, bạn nên chọn những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh nhẹ nhàng để tránh làm ảnh hưởng tới vết thương cũng như không khiến cho cơ thể quá kiệt sức. Dưới đây là gợi ý về một số bài tập sẽ phù hợp với thể trạng của mẹ bỉm sữa sau sinh:
1. Bài tập nâng chân giảm mỡ bụng sau sau
Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà đầu tiên đó chính là nâng chân. Tuy rằng có vẻ như bài tập này khá nhẹ nhàng nhưng bạn cũng đừng coi thường. Bởi vì nó có thể tăng cường sức mạnh cho phần lưng và bụng, từ đó giúp cho vòng 2 trở nên thon gọn hơn.
Cách thực hiện động tác nâng chân giảm mỡ bụng cũng khá đơn giản:
– Trước tiên, bạn hãy nằm ngửa trên sàn, duỗi tay thẳng và đặt trên mặt sàn
– Sau đó từ từ nhấc chân lên, giữ cho chân thẳng và cách mặt đất 30 cm. Nếu như gặp khó khăn thì bạn có thể nhấc một chân lên trước, sau đó mới đến chân còn lại.
– Với động tác này, bạn có thể thực hiện từ 10 -15 lần mỗi ngày.
2. Gập bụng nhẹ nhàng
Trong danh sách các cách làm giảm mỡ bụng sau sinh của nhiều chị em phụ nữ hẳn là cũng không thể thiếu phương pháp gập bụng. Đây là một phương pháp hiệu quả, có tác động trực tiếp lên phần mỡ của bụng, giúp cho vòng hai nhanh chóng lấy lại sự săn chắc. Các thực hiện động tác này cũng khá đơn giản như sau:
– Trước tiên, bạn hãy nằm ngửa, lưng ép sát mặt đất và co gối lại, hai chân chống đất.
– Giơ thẳng hai tay ra trước mặt rồi sau đó từ từ gập nửa người về phía trước một góc khoảng 45 độ.
– Sau đó, từ từ hạ lưng trở lại mặt đất và thực hiện lặp lại động tác này từ 25 – 30 lần.
Lưu ý rằng đối với bài tập này, bạn nên áp dụng sau khi cơ thể đã khỏe mạnh hoàn toàn. Đặc biệt là đối với những người sinh mổ thì không nên luyện tập ngay bởi vì như vậy sẽ rất nguy hiểm, ảnh hưởng đến vết mổ.
3. Bài tập co duỗi từng chân
Động tác co duỗi chân không chỉ là bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh mà bên cạnh đó còn có tác dụng lên cả hai bên đùi. Với bài tập này cũng chỉ gồm các bước thực hiện đơn giản như sau:
– Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa và ép sát toàn bộ cơ thể xuống sàn.
– Từ tư thế cả hai chân đang duỗi thẳng, hãy từ từ coi chân phải lên sao cho bàn chân được tiếp xúc với mặt đất.
– Sau đó duỗi chân phải trở về tư thế ban đầu rồi lại tiếp tục co lên.
– Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 30 lần rồi chuyển sang chân trái và làm tương tự.
4. Tư thế đạp xe
Tư thế đạp xe cũng là bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh hiệu quả mà không tốn nhiều sức của bạn. Các thực hiện động tác này cũng đơn giản như sau:
– Vẫn là tư thế nằm thẳng lưng trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng.
– Sau đó, lần lượt nâng từng đầu gối lên để tạo thành động tác giống như đang đạp xe. Đối với bài tập này, bạn chỉ cần lặp lại khoảng 5 lần.
5. Gập bụng đạp xe
Nếu như cơ thể đã khỏe mạnh hơn và vết thương được lành lặn hoàn toàn, bạn có thể áp dụng ngay bài tập tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh có tên là gập bụng đạp xe. Động tác sẽ tạo ra tác dụng lên hai bên vùng eo, giúp cho phần mỡ bụng được giảm nhanh chóng. Các động tác thực hiện đơn giản như sau:
– Nằm ngửa trên sàn, để tay sau đầu vào đặt hai lòng bàn tay hướng vào gáy.
– Nâng đầu gối lên tạo thành một góc vuông với mặt đất giống như đang đạp xe. Khi thực hiện nâng gối phải, đồng thời bạn hãy vặn người để khủy tay trái chạm vào đầu gối đang được nâng lên.
– Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác tương tự đối với bên còn lại.
– Với động tác này, bạn nên thực hiện khoảng 10 lần.
Lưu ý rằng bạn nên thực hiện với cường độ phù hợp sao cho không làm ảnh hưởng đến vết thương sau sinh.
6. Gập eo giảm mỡ bụng sau sinh
Bài tập gập eo giảm mỡ bụng sau sinh gồm có các động tác tương tự như nâng chân. Tuy nhiên, các động tác này có phần khó hơn một chút và chắc chắn rằng hiệu quả đánh tan mỡ bụng cũng được tăng lên rất nhiều. Đây là bài tập bụng cho phụ nữ sau sinh mổ và cả sinh thường với các động tác như sau:
– Trước tiên, bạn hãy nằm ngửa, hai tay đặt hai bên hông và úp lòng bàn tay xuống sàn.
– Tiếp đến, nâng đồng thời hai chân lên, tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàng và giữ thẳng rồi sau đó từ từ đẩy ngực và vai lên.
– Giữ ở tư thế này khoảng 1 giây rồi sau đó lại tiếp tục thực hiện động tác khoảng 10 lần.
7. Động tác ngồi xổm
Động tác ngồi xổm cũng là một trong các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả được nhiều chị em phụ nữ áp dụng. Động tác này sẽ tạo nên tác động vào khối mỡ thừa tại phần eo, bụng, hông và đùi. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện ở nhà, vào những lúc bé ngủ để tiết kiệm thời gian và nhanh chóng lấy lại vóc dáng với các bước như sau:
– Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay áp vào hai tai.
– Tiếp đến, uốn cong bả vai xuống và căng ngực, trùng hai gối và hạ thấp cho đến khi đùi ở tư thế song song với mặt đất.
– Khi ở tư thế hạ thấp này, tiếp tục đẩy hông ra sau và giữ trong 1 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.
8. Bài tập yoga với tư thế rắn hổ mang
Khi giảm béo sau sinh, bạn không nên áp dụng bài tập yoga với các động tác uốn dẻo hoặc vận động mạnh mà chỉ nên thực hiện các động tác đơn giản giúp máu được lưu thông tốt hơn, đồng thời là cũng để cơ thể quen dần với việc vận động. Trong đó, bạn không nên bỏ qua bài tập yoga với tư thế rắn hổ mang. Đây là động tác dễ thực hiện nhưng lại có tác động cực kỳ hiệu quả lên phần bụng và đùi.
Cách bước khi thực hiện động tác này đơn giản như sau:
– Trước tiên, bạn hãy nằm sấp, hít một hơi sau đó ấn các cánh tay xuống, nâng cao đầu, vai và phần trên cơ thể càng nhiều càng tốt, tuy nhiên cũng không nên kéo quá căng.
– Hướng mặt lên trên, xoay cuộn vai ra sau, xuống dưới và giữ nguyên khuỷu tay.
– Trong quá trình thực hiện, bạn hãy giữ chắc xương bánh chè và đùi của bạn để ngăn chúng nhấc khỏi chiều tập.
9. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh với bóng tập yoga
Bài tập tiếp theo mà bạn cũng không nên bỏ lỡ để giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả đó chính là sử dụng bóng tập cho động tác yoga. Khi thực hiện bài tập này, trước tiên bạn hãy chuẩn bị một quả bóng tập, sau đó:
– Nằm ngửa lên quả bóng, đặt hai tay sau đầu.
– Từ từ nhấc ngực lên, sau đó hạ xuống.
– Bạn hãy thực hiện liên tục động tác này 5 lần, sau đó nghỉ vài nhịp rồi lại tiếp tục thực hiện.
10. Tư thế rùa biển
Tư thế rùa biển cũng là một bài tập giúp giảm mỡ và trị rạn da sau sinh được nhiều chị em phụ nữ áp dụng bởi động tác khá đơn giản nhưng sẽ mang đến hiệu quả bất ngờ chỉ với các bước thực hiện như sau:
– Đầu tiên, bạn hãy nằm sấp trên một tấm thảm, đưa tay duỗi thẳng về phía trước.
– Tiếp đến, nâng cao đầu, ngực và từ từ di chuyển hai tay ra phía sau.
– Giữ tư thế này trong vài giây rồi quay trở lại như ban đầu. Bạn hãy thực hiện động tác này lặp lại khoảng từ 5 – 7 lần.
11. Tư thế chiến binh
Thêm một bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả khác mà chắc chắn bạn không nên bỏ lỡ, đó chính là tư thế chiến binh. Bài tập này được thực hiện như sau:
– Trước tiên, bạn hãy đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai một chút.
– Duỗi chân thẳng, nghiêng người về phía bên phải, khuỵu gối phải, đồng thời hãy đặt khuỷu tay lên đầu gối phải và nhấc tay trái lên.
– Tiếp đến, nhẹ nhàng uốn cong cơ thể về bên phải.
– Giữ trong vài giây rồi trở lại với tư thế ban đầu.
– Sau đó, đổi bên và làm tương tự với bên còn lại. Bạn hãy lặp lại động tác này khoảng 5 lần.
12. Tư thế cây cầu
Bài tập giảm mỡ bụng cho mẹ sau sinh mổ cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn đó chính là tư thế cây cầu. Đây cũng là bài tập được đánh giá hiệu quả, giúp bạn lấy lại vòng 2 với các động tác như sau:
– Bạn hãy nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại cho đến khi cẳng chân vuông góc với sàn, đồng thời gót chân gần chạm mông.
– Hai tay bạn hãy để sát bên hông hoặc cũng có thể thực hiện khi đang giữ bé.
– Từ từ nhấn gót và đẩy hông lên cao tạo thành tư thế giống như cây cầu. Cố gắng làm sao để từ đầu gối đến vai là một đường thẳng.
– Sau đó, hạ người xuống và lặp lại động tác này khoảng 10 lần.
Có thể thấy rằng, các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mà Happy Mum Care chia sẻ đến bạn đều khá đơn giản và hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Chắc hẳn sau sinh, bạn sẽ rất nôn nóng giảm mỡ. Vậy nên, ngay khi vết thương được phục hồi hoàn hoàn, bạn hãy thực hiện các bài tập phù hợp, tận dụng thời gian trong lúc bé ngủ để nhanh chóng lấy lại vóc dáng nhé.
