Bất cứ người mẹ nào sau khi sinh con cũng đều muốn cho con nguồn sữa tự nhiên nhiều dưỡng chất của mình. Tuy nhiên, không phải bà mẹ nào cũng đủ sữa nuôi con nên việc bổ sung các thực phẩm lợi sữa vào trong thực đơn sau sinh là điều cần thiết. Vậy ăn gì để nhiều sữa cho con bú? Theo dõi bài viết này để cùng Happy Mum Care tìm hiểu chi tiết nhé.
Tầm quan trọng của sữa mẹ với sự phát triển của bé
Sữa mẹ chính là nguồn dinh dưỡng dồi dào nhất mà các em bé sẽ cần để phát triển và tăng trưởng trong vòng 6 tháng đầu đời. Thành phần có trong sữa mẹ sẽ được kiểm soát một cách chặt chẽ và chế độ ăn uống chỉ có tác dụng đối với nồng độ của một số chất dinh dưỡng. Thế nhưng, nếu chế độ ăn uống của mẹ không đủ chất thì có thể ảnh hưởng không nhỏ đến chính chất lượng sữa mẹ và cả sức khỏe.
Trong sữa mẹ có chứa khoảng 19 – 23 kcal, 28.8 – 32.4% chất béo, 3.6% protein và 26.8 – 31.2% carbs chủ yếu là đường sữa. Khi mới bắt đầu bú, sữa đầu của mẹ sẽ có nhiều nước hơn và có tác dụng làm dịu cơn khát. Sữa sau sẽ có hàm lượng chất béo cao gấp 2 – 3 lần so với sữa đầu, lượng calo có trong sữa cũng cao hơn từ 7 – 11 calo. Do đó, để có được nguồn sữa bổ dưỡng nhất, các bạn phải cho bé bú sữa hết bầu vú bên trái rồi mới chuyển sang bầu vú còn lại.
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ đang cho con bú
– Năng lượng: mẹ bầu cần bổ sung thêm năng lượng sau sinh để có thể bổ sung lại mức năng lượng cho việc bài tiết sữa. Vậy nên, so với nhu cầu của người trưởng thành thì mẹ bầu cần bổ sung thêm 500 kcal / ngày.
– Lipid: cần cung cấp từ 20 – 30% năng lượng khẩu phần.
– Protein: trong vòng 6 tháng đầu tiên, mẹ bầu cần bổ sung 19 gram protein / ngày. Trong vòng sáu tháng tiếp theo sẽ tăng thêm 13 gram / ngày.
– Chất khoáng: nhu cầu chất khoáng trong thời gian cho con bú với sắt (30 mg / ngày), kẽm (9.5 – 19 mg / ngày) và canxi (1000 mg / ngày).
– Vitamin: mẹ sau sinh cần bổ sung vitamin B2 (1.8 mg / ngày), vitamin A (1300 mg / ngày) và vitamin C (95 mg / ngày).
Một số loại dưỡng chất quyết định chất lượng sữa của mẹ sau sinh
Các chất dinh dưỡng có trong sữa mẹ được phân chia thành hai nhóm khác nhau tùy vào mức độ mà chúng được tiết vào sữa. Theo đó, chất dinh dưỡng nhóm 1 có trong sữa mẹ sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn, còn nhóm 2 thì được tiết vào sữa bất kể tình trạng sức khỏe của mẹ có tốt hay không hay lượng dinh dưỡng bổ sung như thế nào.
Chính vì thế, việc nhận đủ dinh dưỡng từ nhóm 1 là điều cần thiết đối với cả mẹ và bé. Trong khi đó, nhận đủ chất dinh dưỡng nhóm 2 sẽ chủ yếu phụ thuộc vào mẹ. Chính vì điều này, nếu mẹ đang thắc mắc ăn gì lợi sữa thì nên tham khảo các chất dinh dưỡng như: Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B6, Vitamin B12, Choline, Vitamin A, Vitamin D, Selen, Iod.
Lượng chất dinh dưỡng nhóm 1 có trong sữa mẹ sẽ bị giảm đáng kể nếu người mẹ bị thiếu các thành phần trên hoặc không nhận đủ dinh dưỡng từ khẩu phần ăn. Chính vì vậy, người mẹ cần phải cung cấp đủ chất dinh dưỡng nhóm 1 trong bữa ăn hàng ngày của mình để đảm bảo chất lượng sữa có thể đáp ứng được nhu cầu của bé.
Song song với nhóm 1, một số chất dinh dưỡng nhóm 2 mà các mẹ bầu không thể bỏ qua đó là: Folate, Canxi, Sắt, Đồng, Kẽm,…. Ngoài ra còn có các dưỡng chất khác là: Vitamin tổng hợp, Omega-3 (DHA), Vitamin D.
Như đã nhấn mạnh ở trên, chất dinh dưỡng nhóm 2 có trong sữa mẹ sẽ không bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn của bà bầu. Vì thế, nếu lượng tiêu thụ các chất này thấp thì cơ thể người mẹ sẽ tự động lấy các chất dinh dưỡng dự trữ của mẹ để bài tiết vào trong sữa nên bế vẫn nhận đủ các chất này. Tuy nhiên, những chất dinh dưỡng dự trữ này cũng có thể bị cạn kiệt nếu trong khẩu phần ăn không đáp ứng đủ theo nhu cầu. Vậy nên, các mẹ vẫn cần phải cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày để nhiều sữa cho con.
Bật mí các loại thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh
1. Lá đinh lăng
Là loại lá có tính mát, lá đinh lăng có nhiều vi chất tốt như: vitamin nhóm B, vitamin C, sắt, kẽm, phốt pho, kali, saponin, chất chống oxy hóa cùng hơn 20 loại axit amin,…. Loại lá này được sử dụng như nấu nước uống, nấu canh, hấp cá, hầm gà, nấu sườn,… không chỉ là thực phẩm lợi sữa mà còn bồi bổ sức khỏe một cách toàn diện.
2. Móng giò
Một trong những thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh và lợi sữa phổ biến nhất hiện nay có lẽ chính là móng giò. Ngoài cung cấp rất nhiều nước cho quá trình tạo sữa, móng giò còn chứa rất nhiều chất đạm, phốt pho, chất béo, canxi, magie, sắt, kẽm, mangan, vitamin A, B, kẽm, myoglobin, cystine và collagen.
3. Rong biển
Người Hàn Quốc và Nhật Bản rất ưa chuộng rong biển và coi đây là một món ăn lợi sữa cho mẹ sau sinh cực kỳ hiệu quả. Trong rong biển có hàm lượng vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất điển hình như: magie, iot, sắt, omega, kẽm,… nên không chỉ lợi sữa, mà còn bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mẹ và kích thích sự phát triển trí não trẻ.
4. Đu đủ xanh
Đu đủ xanh kết hợp với nấu móng giò heo luôn là thực phẩm lợi sữa mà hầu như mẹ bầu nào sau sinh cũng từng được ăn. Trong đu đủ có nhiều chất béo, protein, vitamin A, B, C, E và khoáng chất,…. Nhờ đó mà mẹ sau sinh sẽ mau chóng hồi phục sức khỏe, đồng thời giúp sữa về nhiều hơn.
5. Mướp
Một trong những lợi ích mà quả mướp mang lại cho các sản phụ sau sinh đó chính là khả năng lợi sữa, đồng thời giảm căng tức ngực hay tắc tia sữa hiệu quả. Không chỉ vậy, bổ sung mướp trong bữa ăn hàng ngày còn có công dụng giải nhiệt, làm đẹp vòng một và giảm mụn hiệu quả.
6. Măng tây
Măng tây chính là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin A, K hiệu quả cho cơ thể. Không chỉ vậy, thực phẩm này còn có tác dụng kích thích các hormone tạo sữa. Lượng sữa được tiết ra dồi dào sẽ giúp thúc đẩy khả năng phát triển của trẻ sơ sinh một cách hiệu quả nhất..
7. Chuối
Trong chuối có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao như: vitamin B6, vitamin C, mangan, kali, protein, folate,…. Vậy nên nếu mẹ bầu đang thắc mắc ăn gì cho nhiều sữa thì chuối chính là thực phẩm được các chuyên gia đánh giá cao. Đặc biệt, vì chuối có chứa hàm lượng sắt cao nên sẽ giúp hàm lượng sắt trong sữa tăng theo, nhờ đó mà trẻ có thể phòng tránh tình trạng thiếu máu hiệu quả.
8. Rau ngót
Nếu được hỏi sau sinh ăn gì để nhiều sữa thì chắc chắn không thể bỏ qua rau ngót. Thành phần có trong rau ngót chứa rất nhiều dưỡng chất dồi dào như vitamin A, C, chất xơ, đạm,… giúp tăng cường chất lượng sữa mẹ. Bên cạnh đó, rau ngót còn hỗ trợ đẩy sản dịch sau sinh ra ngoài cơ thể một cách nhanh hơn.
9. Khoai lang
Sau khi sinh, hoạt động ruột và dạ dày của sản phụ lúc này vẫn còn rất yếu. Vì vậy mà khoang lang sẽ cung cấp nhiều chất xơ giúp nhuận tràng, lợi tiểu và ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Đặc biệt, trong khoai lang còn chứa rất nhiều vitamin C, D, E giúp sản phụ tăng tiết sữa, tăng chất đề kháng trong sữa.
10. Các loại đậu
Trong các loại đậu hiện nay có một chất hoạt động như estrogen. Chất này có tác dụng kích thích sự phát triển của tuyến vú, đồng thời lại rất tốt cho sắc đẹp cũng như tâm trạng của phụ nữ sau sinh. Một số loại đầu được sử dụng nhiều để bổ sung cho thực đơn mẹ bầu gồm có: đậu nành, đậu xanh, đậu đen,….
11. Cá
Nhiều người cho rằng sau khi sinh ăn cá sẽ khiến sữa bị tanh nên cần phải loại bỏ khỏi thực đơn. Tuy nhiên, đây lại là một sai lầm bởi trong số các loại cá, cá hồi có chứa hàm lượng omega 3, DHA lớn tốt cho sự phát triển về thị lực, trí não, tim mạch và chống oxy hóa ở trẻ. Không chỉ vậy, các chất này còn giúp lợi sữa và giúp mẹ giảm stress sau sinh rất hiệu quả.
12. Thịt bò thăn
Thịt bò là loại thực phẩm giàu đạm và vitamin B12 giúp bổ máu, phục hồi sức khỏe sau sinh và tăng dẫn truyền thần kinh hiệu quả. Vậy nên, phụ nữ ăn nhiều thịt bò sẽ có được lượng sữa dồi dào mà không lo bị tăng cân.
Nhu cầu nước hàng ngày của mẹ cho con bú
Nước rất quan trọng đối với sức khỏe người vì chiếm khoảng 70% trọng lượng của cơ thể. Vì vậy mà khi chăm sóc mẹ và bé sau sinh, đặc biệt là trong thời gian cho con bú, uống đủ nước là điều cực kỳ quan trọng. Uống đủ nước sẽ giúp lượng sữa của bạn trở nên dồi dào hơn vì chúng cũng là phần tham gia vào quá trình tạo sữa. Song song với việc bổ sung nước lọc hàng ngày, các bạn cũng có thể chế biến thêm một số loại nước khác để gia tăng khả năng kích sữa trong cơ thể. Một số loại nước điển hình như: sữa, nước gạo lứt, rau má, hạt thì là, nước đậu,….
Các loại thực phẩm mẹ không nên dùng trong thời gian gian nuôi con bú
Các loại thức ăn cay, có mùi đậm vị hay nóng,… cần phải được tránh xa khi mẹ bầu đang cho con bú. Bởi trẻ sơ sinh thường rất nhạy nên sẽ quấy khóc, thậm chí là bỏ cả bú nếu người mẹ ăn nhiều các món này. Ngoài ra, các chất có chứa nhiều chất kích thích như cà phê, rượu bia, trà đậm,… mẹ bầu cũng cần nên tránh. Lý do vì các chất này sẽ hoàn toàn được truyền qua sữa mẹ và tác động xấu đến thần kinh của trẻ, từ đó khiến trẻ hay bị quấy khóc, khó ngủ, giật mình và hay bồn chồn.
Trên đây chính là những chia sẻ của Happy Mum Care về các thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh mà các mẹ có thể áp dụng để kích sữa hiệu quả cho trẻ. Hãy luôn nhớ rằng, việc ăn đa dạng, đủ chất và lựa chọn thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao chính là chìa khóa để các mẹ có đủ nguồn sữa nuôi con hiệu quả nhất.
